Els períodes d’exàmens són èpoques de molt d’estrès, i és fonamental afrontar-los en les millors condicions
Per això hem de tenir presents alguns aspectes, més enllà de l’organització dels apunts i de l’administració del temps d’estudi, com ara l’alimentació i la hidratació o el descans i l’oci.
ALIMENTACIÓ
És molt important fer cinc menjades cada dia, per així repartir bé l’energia al llarg del dia i no deixar que en cap moment el cervell no tingui l’energia que li cal. Això no vol dir en cap cas que s’hagi d’augmentar l’aportació calòrica de cada menjada, cosa que també seria perjudicial, perquè produiria digestions feixugues que no ens permetrien una bona concentració i, a més, ocasionaria un augment de la son. Comença el dia amb bon peu: berena bé!
El berenar del matí és molt important per afrontar el dia amb energia i proporcionar a la nostra principal eina de treball tots els nutrients que necessita.
Exemples de berenars idonis per a l’època d’exàmens:
- Cafè amb llet i torrada de pa integral amb oli i tomàtiga
- Iogurt natural amb musli i nous
- Entrepà de pa integral amb tomàtiga tallada i truita a la francesa
- Torrada d’alvocat amb tomàtiga i sal
Ets d’aquelles persones a qui els costa menjar a primera hora del matí? No cal que berenis just en aixecar-te, però sí durant les dues hores següents.
Creus que no tens temps de preparar-te el menjar i acostumes a menjar precuinats i entrepans?Organitza’t!
1. Fes la compra per a tota la setmana i estalvia temps
2. Prepara menús fàcils, ràpids i sans
DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE |
Arròs amb xampinyons saltats i formatge | Ensalada de llenties | Macarrons amb salsa casolana de tomàtiga i verdures amb tonyina | Ciurons amb ceba, espinacs,* panses, pinyons i fruita seca | Pit d’indiot a la planxa amb carabassa, xampinyons i arròs integral saltat | Wok d’espaguetis integrals amb pastanaga, pebres vermells, bròquil i salsa de soja | Cuscús amb verdures, formatge i nous |
Salmó a la planxa amb verdures i patates al vapor | Ous remenats amb xampinyons i trempó | Ensalada variada amb trossets de pollastre | Lluç a la planxa i ensalada caprese | Truita d’espinacs* i ceba amb patata al microones | Moniato al forn o al microones i sípia a la planxa amb llimona i ensalada o verdures* | Cuixes de pollastre al forn amb ceba i patata amb ensalada |
* Preparacions que es poden guardar per al dia següent i així estalviar temps.HIDRATACIÓ
Com ja se sap, l’aigua ha de ser la base de la nostra hidratació i és molt útil disposar d’una botella d’aigua sobre la taula per recordar-nos d’anar-ne bevent. Així mateix, si ets a casa, també es poden aprofitar els descansos per moure’s i anar a beure.Però podem ingerir altres líquids?
- Els tes i infusions: són una alternativa totalment vàlida per anar hidratant-nos, sempre que no hi afegim sucre, mel, xarops, etc. En cas d’afegir-ne, cal intentar no abusar-ne.
- Fes un bon ús del cafè i beneficia-te’n
Està demostrat que el consum de cafè té molts d’aspectes beneficiosos pel que fa a la concentració i l’aprenentatge, però tot aquest rendiment es veu pertorbat quan se’n fa un mal ús:
- Abusar-ne amb l’objectiu de disminuir les hores de descans.
- Abusar-ne i consumir-ne amb excés de sucre.
- Associar-lo al consum de brioxeria, galetes, etc.
- Begudes energètiques: estan totalment desaconsellades, perquè poden produir ansietat, insomni, taquicàrdies, trastorns gastrointestinals, o augment de pes, entre altres.
HIGIENE POSTURAL I ACTIVITAT
Quan estudiam estam moltes hores asseguts, per això és importantíssim parar esment a la postura en què estam, per tal d’assegurar que és la correcta, i no mantenir massa estona la mateixa posició, per evitar possibles lesions i contractures musculars. Podeu consultar el següent vídeo sobre els diferents aspectes a tenir en compte: http://ergonomia.uib.es/ergo_feina/
Però és encara més substancial fer petits descansos que impliquin moviment. Per exemple, si ets a la UIB, pots aprofitar el descans per anar a caminar pel circuit de cros, aprofitar els microespais d’esport (tennis de taula, futbol, etc.) o simplement passejar una mica per la zona per a vianants del campus, així com fer exercicis d’estiraments.
D’altra banda, fer exercici físic, a més d’ajudar en el control de l’estrès, ajuda a interioritzar millor els conceptes, entre molts altres efectes beneficiosos. Així que, ja ho saps, mou-te!
EL DESCANS I LA SOCIALITZACIÓ
Dormir diàriament 7-8 hores és imprescindible per millorar el rendiment i assentar el coneixement. Com també és realment essencial socialitzar-te (fer les menjades amb la família, quedar amb els amics a les pauses, etc.).
Entrar en un bucle de cafè i falta de son afecta el rendiment intel·lectual, i no s’optimitza el temps dedicat a l’estudi.
QUINA LLUM ÉS LA MÉS ADIENT PER ESTUDIAR?
Quan estudiam és important no cansar-nos la vista, per tant, s’han de tenir en compte els consells següents:
- Sempre que puguis, utilitza la llum natural. És important que disposis d’una bona orientació de la taula per no fer-te ombres. Una zona de treball necessita una llum homogènia, per tant, si utilitzes un llum de taula, evita els reflexos i l’excés d’ombres.
- Es recomana que la llum de la bombeta sigui blanca o blava, atès que són les que cansen menys la vista.
- Tenir únicament el llum de taula encès i la resta d’habitació fosca fa que hi hagi molt de contrast; per tant, és millor que encenguis un llum addicional.
COMPLEMENTS PER RENDIR MÉS?
Els complements són concentrats de vitamines, minerals o de certes substàncies amb alguns efectes fisiològics. Actualment està molt estesa la creença que es rendeix millor durant l’època d’exàmens si es prenen dosis diàries d’aquests concentrats, però és realment necessari?
Les vitamines i els minerals són substàncies les necessitats de les quals poden ser cobertes perfectament amb una alimentació variada i equilibrada.
Altres tipus de complements com el ginseng, la gelea reial o el ginkgo, són coneguts popularment pels seus efectes beneficiosos sobre la concentració i la memòria, però segons l’EFSA (European Food Safety Authority) no s’han trobat estudis de qualitat que corroborin aquests efectes, per això, tot i que les quantitats recomanades siguin segures, no és necessari malgastar els doblers comprant aquest tipus de complements, ja que el millor rendiment s’aconsegueix amb una bona alimentació i un correcte descans.
Aquesta noticia ha estat realitzada amb la col·laboració de Iosune Salinas. Professora de la facultat d'Infermeria i Fisioteràpia.
Data de publicació: 11/01/2017