Activa't de Manera Saludable - Repte 90
Presentació i objectius
El curs Activa’t de Manera Saludable – Repte 90 pretén incitar-vos a practicar exercici físic de manera regular a partir d’una programació d’entrenament basada en reptes i en format de vídeos.
L’objectiu general és fomentar la pràctica regular d'exercici físic i facilitar l'accés a un programa d'entrenament a la població universitària. Els objectius específics són:
- Millorar la condició física general
- Augmentar la força i la resistència muscular
- Adherir-se a la pràctica d’exercici físic
Destinataris
Quina metodologia aplicam?
Recursos
Per assolir els reptes, tindreu dues rutines d’exercici físic mensuals. Una, amb la metodologia d’entrenament en circuit i l’altra, amb sèries. Les rutines de cada repte segueixen una progressió tant de dificultat com d’intensitat dels exercicis. A més, en cada rutina podeu triar entre tres nivells de dificultat en funció de la condició física que tingueu.
El programa d'entrenament està format per 18 rutines d’exercici físic (dues per a cada repte i per als tres nivells de dificultat), sis rutines d’escalfament (dues per a cada repte) i tres rutines de mobilitat i estiraments (una per a cada repte).
Els continguts estan en format de vídeo i s’estructuren en tres mòduls. Cada mòdul correspon a un repte, que té una durada d’un mes, i es completa amb un vídeo explicatiu, les dues rutines d’enfortiment muscular (podeu triar el nivell d’execució de cada una), dues rutines d’escalfament i una de mobilitat i estiraments.
A més, durant el curs, es farà seguiment del fòrum per resoldre els dubtes que hi exposeu.
Què has de fer per apuntar-te?
Per apuntar-vos-hi just heu d'emplenar el següent formulari.
Què més heus de saber?
- Modalitat: en línia, a través d’Aula digital.
- Idioma: català.
- Durada del curs: 90 dies (3 mesos).
- Metodologia d’entrenament: cada repte està format per dues rutines, una de les quals amb la metodologia d’entrenament en circuit i l’altra, amb sèries. Cada rutina està penjada en format digital i s’acompanya de vídeos amb les indicacions de cada exercici.
- Tipus d’exercicis: cada rutina està formada per entre 6 i 10 exercicis que impliquen els grups musculars principals. Estan pensats per poder-los fer amb el pes corporal o amb material quotidià, com ara escalons, una cadira o botelles d’aigua plenes d’arena o pedres (un pes extra).
- Volum i freqüència: per assolir els reptes mensuals, és necessari fer les dues rutines proposades dues vegades per setmana. Si qualcú vol incrementar-ne la freqüència a tres o quatre vegades per semana, pot repetir de manera alterna les dues rutines. Es recomana, si és possible, deixar 48 hores entre els dies d’entrenament.
- Cada rutina d’exercici segueix una progressió, per tant, el nombre d’exercicis augmenta de 6 el primer mes a 8 el tercer. D’aquests exercicis, se n’han de fer 3 o 4 sèries, de 10 a 15 repeticions els exercicis dinàmics (amb moviment) i de 30 a 90 segons els exercicis isomètrics (sense moviment) en funció del nivell triat.
- Durada i estructura de les rutines: la durada de cada rutina d’entrenament oscil·la entre 15 i 35 minuts, en funció del repte i nivell triat. El primer mes les rutines oscil·len entre 15 i 25 minuts de durada; el segon mes, entre 20 i 30 minuts, i el tercer mes, entre 25 i 35 minuts. A aquest temps estimat, s’hi ha d’afegir el temps de l’escalfament i de la tornada a la calma, que pot oscil·lar entre 15 i 20 minuts.
- Cada rutina s’estructura en tres fases: escalfament, part principal i tornada a la calma.
- Escalfament: inclou exercicis de mobilitat articular, exercicis d’equilibri, exercicis aeròbics i d’activació muscular. La durada recomanada per fer l’escalfament és de 5 a 15 minuts en funció del nivell de condició física de cada persona i el temps disponible.
- Part principal: inclou exercicis de força i resistència muscular.
- Tornada a la calma: en acabar la rutina d’exercicis de força muscular, es recomana incloure exercicis per disminuir de manera progressiva la freqüència cardíaca i les variables fisiològiques implicades en la pràctica d’exercici físic.
- Ubicació: el programa està dissenyat per poder fer-lo a casa, a les instal·lacions de CampusEsport i als espais esportius de la Universitat.
- En finalitzar: rebreu un diploma de reconeixement i un accés gratuït d’un mes a les instal·lacions de CampusEsport. La finalitat d’aquest val regal és premiar la vostra adherència al programa i facilitar-vos l’accés a les instal·lacions esportives de la UIB perquè pugueu continuar la pràctica d’exercici físic.
- Curs de franc: en el marc de les actuacions de foment de l’activitat física i l’esport entre la comunitat universitària, de l’Oficina d’Universitat Saludable i Sostenible del Vicerectorat de Campus i Universitat Saludable, i gràcies al finançament de la Conselleria d’Afers Socials i Esports i a la col·laboració de CampusEsport-FUEIB.