Veritat!

El dejú és el període de temps en què no es consumeixen ni aliments ni calories i és un hàbit que han seguit civilitzacions i religions antigues. Els darrers anys, el dejú intermitent ha augmentat la popularitat i pràctica gràcies als beneficis que estudis recents han confirmat que té. El dejú intermitent (mantingut almenys durant 12 hores) ha mostrat que ajuda a perdre pes corporal, a reduir la pressió arterial i millora els marcadors metabòlics.

Què en diu la ciència?

Durant la primera fase del dejú, que comença entre les 3 i 8 hores sense menjar aliments i dura entre 12 i 18 hores, els nivells de glucosa (sucre en sang) es mantenen per les reserves de glucogen que tenim al fetge i als músculs, principalment. La font energètica següent es treu dels greixos, per la qual cosa augmenta l’oxidació del greix i dels àcids grassos en sang, que es fan servir com a combustible per obtenir energia. La despesa energètica durant els primers 2 o 3 dies de fer dejú prové de les reserves de glucogen i greix. No s’ha detectat catabolisme o pèrdua de proteïnes fins a les 36 hores d’estar en dejú.

Córrer en dejú podria afavorir la pèrdua de greix perquè hi ha més disponibilitat d’àcids grassos en sang com a combustible. No obstant això, córrer o fer exercici de qualsevol tipus implica una pèrdua de rendiment i podria incrementar el risc de lesions, si es fa sense control. En la pràctica d’exercici físic d’alta intensitat, com ara curses de velocitat o exercicis de potència (llançaments, salts), en la qual la font d’energia principal és el glucogen, s’ha observat una pèrdua de rendiment, si es fa en dejú. En esports de resistència aeròbica, no s’han trobat diferències en el rendiment entre els atletes que fan dejú i els qui no en fan.

Com a conclusió podem afirmar que córrer en dejú podria ser una bona estratègia per perdre greix corporal, si es fa a baixa intensitat i amb una adaptació i el control d’un professional.

Referències

Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul; 18(7), 266-269. http://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000614. PMID: 31283627.

 Mite!

El dolor abdominal transitori (DAT) durant la pràctica d’activitat física, més conegut com a flat, és una molèstia localitzada en l’àrea abdominal sobre l’origen de la qual s’han teoritzat diferents hipòtesis. Una de les teories més conegudes i esteses és que apareix a conseqüència de la ingesta de líquid abans i durant la pràctica.

Què en diu la ciència?

La ingesta de begudes hipertòniques amb concentracions de carbohidrats elevades serien les que més probablement podrien desencadenar un episodi de flat. Una possible explicació es basa en l’alentiment del buidatge gàstric, que podria fer augmentar la tensió que suporten els lligaments viscerals i, per tant, la concentració de gasos. En conseqüència, hi hauria més distensió gàstrica i, per tant, més pressió en el peritoneu. Tots dos successos poden causar episodis de flat (Ayán Perez, 2010).

Altres teories que sintetitza Ayán Pérez (2010) en la seva revisió i que podrien explicar l’aparició de flat o DAT podrien ser:

• Isquèmia i fatiga diafragmàtica
• Tensió lligamentosa subdiafragmàtica
• La relació amb la curvatura vertebral, sigui una desviació per cifosis o una compressió vertebral que produeixi una certa irradiació nerviosa
• Una excessiva rigidesa de la musculatura estabilitzadora de la columna vertebral
• La posició ortostàtica durant la pràctica esportiva
• El tipus d’intensitat de la pràctica esportiva

Conclusió

No hi ha un consens científic que determini l’origen de l’aparició de flat, motiu pel qual podria entendre’s com una molèstia d’origen multifactorial de la qual dependran en gran mesura dos factors: les característiques individuals de la persona que practica activitat física i les condicions en les quals s’exerciti.

En cas que hi hagi una predisposició a tenir flat a causa de la ingesta, un recurs efectiu per prevenir-ho seria evitar qualsevol tipus d’ingesta entre una i dues hores abans de la pràctica d’activitat física o esport i evitar begudes riques en carbohidrats. En comptes d’aquestes begudes, es recomana ingerir aigua o begudes isotòniques en la quantitat i al moment que cada persona necessiti segons les seves característiques individuals, les condicions atmosfèriques i el tipus de pràctica esportiva.

Referències

Ayán Pérez, C. (2010). «Dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio: causas y soluciones». Revista Andaluza de Medicina del Deporte 3 (3), 103-109.

 Veritat!

Durant la fase fol·licular la capacitat de recuperació augmenta i el dany muscular és menor.

Què diu la ciència?

El cicle menstrual té quatre fases diferenciades:

1. Menstruació
2. Fase fol·licular
3. Ovulació 
4. Fase lútia

En cada fase predominen diverses hormones, les principals i directores d’orquestra són: els estrògens i la progesterona. La variació d’aquestes hormones en cada una de les fases del cicle menstrual desencadena una sèrie de canvis fisiològics, com la temperatura corporal, tolerància al calor, glucèmia i sensibilitat a la insulina, fam, capacitat d’hipertròfia muscular i millora de la força, capacitat de recuperació i dany muscular. 

El millor moment per entrenar la capacitat de força, velocitat i potència és durant la fase fol·licular i l’ovulació (predomini d’estrògens), perquè la capacitat d’hipertròfia muscular i de recuperació augmenten. A més, està relacionada amb sensacions de més vitalitat i energia.

Mite!

Durant molts d’anys s’ha recomanat anar a nedar per corregir problemes d’esquena (com per exemple, la desviació de la columna vertebral o escoliosi) i atenuar el dolor als qui en tenen, però no hi ha evidències científiques clares que ho corroborin. 

Què ens diu la ciència?

Hi ha diferents estils de natació: crol, braça, esquena i papallona. Cada estil té una tècnica i un risc lesiu diferent. Els estudis relacionen l’estil de papallona i braça amb més risc per a la columna vertebral, concretament la degeneració dels discs intervertebrals.

Això no significa que la resta d’estils no tinguin risc lesiu. Una de les principals zones de risc de lesió dels nadadors esportistes és la columna vertebral. Per això, abans de començar a nedar per atenuar el mal d’esquena, la millor recomanació seria posar-se en mans d’un professional que personalitzi l’activitat, la intensitat i la durada.

La pràctica d’activitats aquàtiques té molts de beneficis en les persones que tenen problemes d’esquena. Les activitats destacades que, segons els estudis, aporten beneficis a aquest grup poblacional són: la natació terapèutica, hidroteràpia, balneoteràpia i altres de similars, en què l’execució de les activitats es fa en posició vertical.

Com a conclusió, la millor recomanació abans de començar una activitat és demanar ajuda a un professional perquè avaluï el punt de partida i prescrigui les passes que cal seguir.

Mite!

Únicament fent exercicis abdominals no aconseguiràs marcar els músculs d’aquesta zona. És necessari tenir una bona alimentació per evitar que s’acumuli greix a l’abdomen.

Què diu la ciència?

La faixa abdominal està formada principalment per cinc grans músculs: (1) recte abdominal, (2) oblic extern, (3) oblic intern, (4) transvers de l’abdomen, i (5) piramidal. Les funcions d’aquesta musculatura són protegir els òrgans interns, donar suport als processos fisiològics, mantenir la postura lumbar i sacra, i participar en els moviments corporals. Aquesta musculatura participa en tots el moviments que impliquin flexió, inclinació i rotació del cos, i elevació de les cames i pelvis. Per això, és molt important tenir força abdominal, ja sigui marcada o definida, o no.

Hi ha múltiples formes i exercicis per entrenar els abdominals. Triar-ne uns o uns altres depèn de l’objectiu que es vulgui assolir, de la condició física, del material disponible i de la dificultat de l’exercici. Una bona planificació de l’entrenament és fonamental per desenvolupar una bona musculatura abdominal.

Hi ha estudis focalitzats en l’entrenament abdominal han establert les recomanacions següents per enfortir i marcar la musculatura abdominal: tres sessions setmanals, entre 2 i 5 sèries dels exercicis, de 12 a 30 repeticions per als exercicis dinàmics, i entre 30 segons i 1 minut per als exercicis isomètrics (per exemple, planxes abdominals), amb un descans entre sèries de 15-30 segons.

A més de l’entrenament, l’alimentació és un factor determinant en la definició abdominal. Si es consumeixen més calories de les necessàries o aliments no saludables, el cos acumularà l’excés en forma de teixit greixós, que se sol localitzar a l’abdomen i als glutis. Per reduir l’acumulació de greix val més fer exercicis globals, que impliquin tots els grups musculars, que exercicis específics que treballin una única zona muscular.

Conclusions

L’entrenament abdominal és fonamental per mantenir o aconseguir un abdomen marcat, però si no va acompanyat d’una bona alimentació, l’acumulació de greix a l’abdomen impedirà l’efecte desitjat de la definició abdominal.

Referències

 Benjamín Stucky, L.; Sanabria Triana, AF, i Ernesto Avellà, R. (2015). Análisis del entrenamiento abdominal en función del fortalecimiento y definición muscular. Actividad Física y Deporte, 1 (1): https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291.

 Mite!

Suar és una resposta fisiològica per regular la temperatura corporal. Com més suem, més risc tindrem de deshidratar-nos. 

Què diu la ciència?

Durant la pràctica d’activitat física, els músculs generen calor, que haurà de sortir del cos per evitar una pujada de la temperatura central de l’organisme. El cos dissipa la calor mitjançant processos diversos, com ara l’evaporació, més coneguda com la transpiració per la suor. La transpiració per la suor és el procés més eficaç per regular la temperatura corporal.

A partir dels 37 ˚C de temperatura en ambient sec o de 29 ˚C en un ambient d’humitat, la persona comença a tenir dificultats fisiològiques per mantenir l’activitat física i esportiva. Depenent de factors varis, com la genètica, la temperatura ambient, la humitat, la intensitat i durada de l’activitat, l’organisme dissiparà la calor amb més o menys suor.

De què està formada la suor?

La suor és un fluid corporal compost principalment per aigua, algunes sals minerals (sodi, potassi, calci i magnesi), àcid làctic i urea.

Malgrat que el procés de l’evaporació necessiti alliberar calories per la suor evaporada, amb la suor no eliminam greix. Com més suem, més fluid perdrem i més risc tindrem de deshidratar-nos. Si la pèrdua hidroelectrolítica no es compensa de manera adient, podria causar un deteriorament de la regulació de la temperatura, del rendiment i de la salut de l’individu. 

Mite!

El dolor muscular tardà (DMT) és un indicador de dany muscular. Normalment, aquest dolor apareix quan hem fet una activitat física a la qual no estam avesats o accions musculars excèntriques.

 Què diu la ciència?

El DMT es classifica com una distensió muscular tipus I que apareix entre vuit i dotze hores (sent entre les 24 i 72 hores quan es presenta amb més intensitat) després d’haver realitzat una activitat física a la qual no estam avesats o accions muscular excèntriques, com, per exemple, baixar per una escala, muntanya o pendent, o baixar un pes, entre d’altres.

Aquest dolor pot durar entre cinc i set dies, i cada persona el pot percebre de forma diferent. Hi ha persones que diuen que si no tenen DMT no han fet un bon entrenament i d’altres que pateixen tant que de vegades no volen fer segons quina activitat per no patir-ne.

Com ja sabem, el DMT no és un indicador d’haver fet un bon entrenament, sinó de dany muscular. Sentir DMT de forma freqüent després de cada entrenament pot ser un indicador de no ajustar de forma adequada la intensitat dels exercicis i seria convenient demanar ajuda a un entrenador o professional de l’activitat física i esport.

Patir DMT després de fer exercicis amb molta intensitat de vegades és inevitable. Hi ha estratègies per tractar-ne els símptomes i reduir el dolor, com, per exemple, tornar a fer exercici a baixa intensitat per millorar la circulació sanguínia als teixits danyats, una alimentació adequada o la teràpia de massatge. 

Conclusió: per prevenir l’aparició de DMT s’ha d’ajustar la intensitat i durada de l’entrenament a les condicions físiques de cada persona, a més de fer un bon escalfament abans i una baixada d’intensitat en finalitzar-lo. Per mitigar el dolor, el més segur i eficaç és tornar a fer exercici de baixa intensitat i mantenir una alimentació adequada. Encara que la teràpia de massatge resulta efectiva, pot haver-hi gran variabilitat en l’execució. Per a més informació sobre aquest tema, podeu consultar aquí.

Mite!

Les activitats que per fer-les impliquen càrregues d'alt impacte (botar, córrer, canvis direcció...) són molt importants en el creixement i manteniment de la massa òssia. Aquestes pràctiques la milloren durant l'etapa de creixement (fins als 30 anys) i ajuden a mantenir-la i a prevenir l'osteoporosi durant l'etapa adulta.

L’impacte que es produeix quan es fa un exercici significa la força que exerceix sobre els ossos i articulacions. Activitats o exercicis que exerceixen baix impacte són les que no imprimeixen gaire força sobre les articulacions, com, per exemple nedar, anar en bicicleta, caminar, patinar, ioga o pilates, entre d’altres. Activitats o exercicis que exerceixen un alt impacte són les que impliquen moviments més intensos i generen més força sobre les articulacions, com són córrer, botar, fer girs, canvis de direcció, i totes les activitats i esports que les incloguin, com el tennis, futbol, rugbi, o botar a corda. Moltes persones creuen que els exercicis d’alt impacte són lesius i val més no fer-ne, sobretot per a la gent gran.

 Què diu la ciència?

 Les activitats físiques i exercicis en què se sotmet a la musculatura a forces i impactes són les que tenen més beneficis per als ossos, ja que fan guanyar més densitat mineral òssia (DMO) i contingut mineral ossi (CMO).

Abans de la maduració de l’esquelet, fer activitats fisicoesportives d’alt impacte té una gran influència en el creixement de la massa òssia. L’etapa de l’adolescència és el moment en què es guanya més massa òssia, especialment al voltant dels 11-16 anys. No obstant això, el pic de massa òssia arriba al voltant dels 25-30 anys.

Després de la maduració de l’esquelet, per mantenir i reservar el màxim de temps possible la DMO i el CMO, i prevenir malalties relacionades amb la pèrdua, com l’osteoporosi o fractures òssies, es recomanable incloure activitats i exercicis d’alt impacte.

Per a les persones que tenen osteoporosi la recomanació és que facin sessions d’entrenament combinades de força i resistència, incloent exercicis d’alt impacte, per preservar la DMO i pal·liar-ne els efectes.

Realitat!

Estirar pot induir la hipertròfia muscular si fem estiraments amb sobrecàrrega o entre les sèries d’exercicis de força. Les sessions d’estiraments són àmpliament conegudes i utilitzades pels beneficis en la prevenció de contractures musculars, per millorar la recuperació de lesions i l’escurçament muscular. Els efectes sobre la hipertròfia muscular (augment de la grandària i canvis en l’estructura muscular) són menys coneguts.

Què diu la ciència?

Després d’una revisió d'estudis sobre els efectes dels estiraments sobre la hipertròfia, es va arribar a la conclusió que podrien tenir efectes positius, és a dir, podrien ajudar al creixement de la musculatura.
Això no significa que qualsevol estirament i en qualsevol moment produeixi un efecte positiu sobre la hipertròfia muscular, sinó que, seguint unes pautes específiques, es podrien arribar a obtenir aquests beneficis.
Hi ha diferents tipus i tècniques d’estiraments, segons la manera de realitzar-los: (1) estiraments balístics, (2) estiraments dinàmics, i (3) estiraments estàtics; i, segons l’agent responsable de l’estirament, poden ser: (1) estiraments passius o (2) estiraments actius.
Els estiraments que tenen un efecte positiu sobre la hipertròfia muscular són els estiraments actius, amb intensitat, i els que es fan amb un agent extern que confereixi una sobrecàrrega a l’estirament, per exemple, els estiraments amb bandes elàstiques o amb l’ajuda d’un company. El moment òptim per realitzar-los és en les sessions d’entrenament de força, concretament entre les sèries dels exercicis que es facin en la sessió. No obstant això, encara no hi ha un protocol concret establert i són necessaris més estudis per concretar-ho.
Els estiraments passius i de baixa intensitat no produeixen cap canvi en la grandària i estructura del múscul, però aporten altres beneficis.

Conclusió: fer estiraments pot aportar molts avantatges i beneficis, sempre que es facin de manera adequada i triant un protocol específic segons els objectius de cadascú.

Mite!

L’entrenament aeròbic és efectiu per perdre pes, si es combina restricció calòrica i amb exercici de força muscular. Les sessions d’entrenament aeròbic generalment tenen una despesa calòrica total més elevada que les de força. No obstant això, l’entrenament de força, en augmentar la massa magra, pot augmentar el metabolisme basal i contribuir a un balanç enèrgic negatiu. Tot i això, la massa magra, com que pesa més que la grassa, pot atenuar la pèrdua de pes.

Què diu la ciència?

• Fer únicament exercici aeròbic seguint les recomanacions mínimes (150 min a la setmana d’intensitat moderada o 75 min d’intensitat vigorosa) sense restricció dietètica indueix a una pèrdua de pes poc significativa.
• És poc probable que, fent únicament exercici de força muscular (dos pics per setmana, com a mínim) sense combinar-lo amb aeròbic, s’aconsegueixi perdre pes.
• L’entrenament físic diari resulta més efectiu per perdre pes que només fer-ne tres o quatre vegades per setmana.
• En relació amb el volum o la intensitat, els estudis mostren més bons resultats en la pèrdua de pes en l’ordre següent: (1) entrenament amb alt volum/alta intensitat, (2) volum baix/alta intensitat, i, finalment, (3) volum alt/intensitat moderada.
• L’American College of Sports Medicine recomana 225-420 min a la setmana d’entrenament físic per a les persones que intenten perdre pes.

En resum, la millor estratègia per perdre pes és la restricció calòrica combinada amb un programa d’adherència a l’exercici físic aeròbic i de força muscular, en un volum i intensitat adequats a cada persona.
Per a més informació, pots consultar la revisió dels estudis a l’enllaç.